做出低脂料理的秘訣

做出低脂料理的秘訣

烹調小技巧:

減脂烹調的小撇步,讓你變身為廚房高手:

一、食材進行前處理可降低脂肪攝取,也可控制份量,沒有剩菜你就不會變成廚餘垃圾桶:

買回來的食材經前處理後,分裝成小包裝再冷藏或冷凍,依照食用人數調整每次烹煮的份量,這樣就不會煮過量,也不會有廚餘的問題。但切記冷凍後不要反覆退冰再冷凍,避免細菌孳生。

1.肉類:

步驟1. 去掉肉類的外皮、肥肉,以降低動物油脂的攝取。

步驟2. 切成細條、丁或片狀。

步驟3. 如果需要醃漬,可先醃漬後再分裝成1~2人份。

步驟4. 放到夾鏈袋中後壓平存放。

(海鮮類如蝦、蛤蠣、蚵仔可直接分裝冷凍)

2.板豆腐:

步驟1. 沒用完的板豆腐用冷開水稍微洗一下。

步驟2. 放入保鮮盒中,加入冷開水蓋過豆腐,蓋上盒蓋密封。

步驟3. 放入冰箱冷藏。

步驟4. 如果隔天沒煮,就把水換掉,倒入新的水繼續浸泡,只要一天沒煮就換一次水,大約可以放3-4天不壞。

 

3.蔬菜類:

步驟1. 蔬菜洗淨、瀝乾,切成適當大小。

步驟2. 按1~2人份分小包裝,並以廚房紙巾吸收多餘水分。

步驟3. 放入夾鏈袋中冷藏保存

辛香料: 蔥、薑、蒜與蔬菜類的保存方法類似。蔥要洗淨切段或蔥花,蒜頭和薑可先切片再裝袋冷凍。

(部分蔬菜可用鹽水川燙殺菁,冷凍保存可存放2個禮拜不會壞,如青花菜、玉米筍、敏豆等。)

 

4.主食類: 米飯類也可分裝後密封冷凍,一樣可以衛生保存。建議大家以全穀類做主食,例如雜糧飯、紫米飯等,如果是不習慣吃全穀飯的人,可以先少量添加全穀類於白米之中,慢慢習慣口感後再增加全穀的量,以下舉例常用到的主食類供大家做參考:

紫米飯

白米90g + 紫米30g(浸泡6小時以上)+ 水140ml

糙米飯

白米90g + 糙米30g(浸泡6小時以上)+ 水140ml

薏仁飯

白米90g + 薏仁30g(浸泡6小時以上)+ 水140ml

五穀飯

五穀雜糧米120g(浸泡6小時以上)+水140ml

 

 

 

以上的份量可煮成300克的飯量,煮好的飯可先用袋子分裝後再冷凍保存,ㄧ袋分裝100克的飯,每100克熱量140大卡,要食用前拿下微波即可。

 

少油烹調好健康

  「少油烹調」是利用少量的油,或是直接利用動物本身的脂肪來烹調,幾乎不用油就可作菜的效果。它的特色在於:烹調時有效運用食物本身的油份在導熱均勻的恆溫下加熱,並逼出食物裡過多的脂肪 !
    少油烹調法忌諱用大火乾熱,否則很容易燒焦。一般來說,平底鍋較能達到緊密貼鍋的功能,加熱效果較理想。善用少油烹調法,可讓您對原味健康飲食生活更得心應手。試試看,經過少油的烹煮過程,再結合減少調味品的所料理下,菜餚保證天然美味,全家人輕輕鬆鬆就能吃出健康,吃出身材和吃出美味。

以下幾種少油烹調法可供參考:

  1. 川燙:將食材放入滾水中川燙,起鍋後再拌無油或低油的醬汁,這樣可以減少油脂攝取,菜餚也很清爽。例如:蒜泥白肉、燙青菜。
  2. 烤:利用烤箱加熱不需要再加油,反而會將食物中多餘的油脂烤出。例如:烤雞腿、烤魚;蔬菜類也可以用烤的,且烤的時間不用太長,如烤香菇、烤洋蔥。
  3. 乾煎:先用小火熱鍋後把肉類食材放到鍋中,加1/4茶匙油,或是不加油直接利用肉類本身的油脂來進行烹調,記得不可開大火,只能用小火慢煎,使肉類本身的油脂慢慢釋出,例如:乾煎鮭魚則可完全不用到油,直接小火逼出鮭魚的油脂;同樣道理牛排也會釋放出油脂,如果再加油去煎,就會太過油膩囉!
  4. 乾炒:與乾煎的原理相同,肉類遇熱會釋放一些油脂,可利用肉類本身的油脂取代烹調用油,再加入適量的蔬菜拌炒,蔬菜也會獲得肉類的香氣,一樣美味可口又健康。例如:竹筍炒肉絲。
  5. 水炒:用少許的水或高湯取代油進行爆香的動作,例如蒜片、辣椒、薑絲等皆可利用水來進行爆香的動作,雖然沒有油的爆香少了酥脆的口感,但是卻能吃到食材清爽原味的健康口感。例如:水炒空心菜
  6. 水燜:如果烹調時遇到較難熟的食材,可以利用多一點的水或高湯,進行燜煮的動作,利用水加熱將食物悶熟。例如:水燜花椰菜

 

健康美味的秘訣~自製無油高湯,減少過多鹽分與油脂攝取

利用自製無油高湯塊取代味素、鮮雞粉等加工品,不僅可以讓風味提升,也可避免過多的鹽份或人工添加物吃下肚,遠離高血壓或腎病的侵襲喔!

簡單自製無油高湯的方法如下:

◎雞骨高湯

材料:雞骨一副(許多超市或市場雞肉販都有販售)

做法:

1.洗淨雞骨,煮一鍋滾水,放入雞骨,燙出血水後,用水清洗洗淨。

2.雞骨放入鍋中,加水蓋過雞骨,大火煮沸後再以小火熬煮1小時半。

3.取出雞湯,去除上層油脂,放涼分裝袋中或是做成冰磚,收入冷凍庫內保存。

◎排骨高湯

材料:豬骨 1500克 (許多超市或市場豬肉販都有販售)

做法:

1.洗淨豬骨,煮一鍋滾水,放入豬骨,燙出血水後,用水清洗洗淨。

2.豬骨放入鍋中,加水蓋過豬骨,大火煮沸後再以小火熬煮1小時半。

3.取出大骨高湯,去除上層油脂,放涼分裝袋中或是做成冰磚,收入冷凍庫內保存。

◎昆布高湯

材料:昆布1片10×20公分,水2公升

做法:

1.用乾淨的布擦拭昆布表面髒汙,放入水中浸泡20分鐘

2.用中火熬煮5-8分鐘即可。(煮過的昆布可再次利用,例如煮成昆布佃煮)

3.高湯放涼分裝袋中或是做成冰磚,收入冷凍庫內保存。

做出低脂料理的秘訣
利用高湯做成的海鮮燉飯低油又美味,快速又方便,很適合時間緊湊沒時間做飯的上班族。

 --
歡迎你來" 營養師的魔法廚房 " 逛逛喔
更多減重新知在 "廖欣儀營養師 "的FG部落格裡
請幫忙到魔膳做出低脂料理的秘訣按個讚吧 ~

 

上一則:飯吃八分飽 健康活到老 下一則:彩虹飲食聰明吃
我要留言: