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幾個月前開始我從圖書館借了一堆有關減肥的書, 想經由生理學原理了解減肥, 看完後學到的是減肥不只是需要減少熱量攝取跟營養均衡而已, 採用重量訓練促進全身肌肉群而提高新陳代謝才是維持身材的長遠之計(別忘了結實的身材線條也很殺的)! 於是後來我繼續借的書以Fitness健身運動類居多, 今天就又抱了兩本回家: Strength training for women和Maran illustated Weight Training.



另外還掉一本The Slow Burn Fitness Revolution:


這篇就列出從這些書裡讀到的重點整理吧! 我以前對於舉重的印象就是大力士舉起重達百斤杠鈴的畫面, 而啞鈴則是偶而在親友家看到的新奇玩具, 不知道大家對重量訓練的印象是否也是如此呢? 其實重量訓練是應該提倡為全民運動的:


重量訓練的好處


1. 培養並維護肌肉群

不管是長年坐著的上班族或有在做有氧運動的人, 只要沒有做重量訓練的習慣, 年紀越大肌肉群就會加速喪失, 而身上肌肉越少新陳代謝也會越低. 所以不少人明明年輕時怎麼吃都不會胖, 過了30歲後食量不變, 身體卻莫名其妙吹氣球膨脹, 就是這個原因. 另外肌肉群減少後力氣也變小, 多走些路或提重東西就會累, 很沒耐力. 除了做重量訓練沒有其他足以促進肌肉性能的運動, 光是跑步等有氧運動對肌肉挑戰性是不夠的.

2. 預防受傷跟促進平衡感

隨著人體老化肌肉變弱, 身體的平衡感也會大幅衰減, 就很容易跌倒摔傷, 所以要固定做重量訓練讓肌肉性能保持良好狀態, 也算是一種抗老呢!

3. 增加關節延展性

延展性這種東西其實是基因決定的, 難怪我小時候看到別的小朋友可以輕易一字劈, 我卻完全沒辦法, 這就是宿命啊! 很多人以為多做拉筋運動可以增加延展度, 不過我讀到的資料卻說勉強地拉筋只會讓關節韌帶變鬆, 嚴重的畫會常常脫臼. 太過努力練習而非靠天生身體優勢的芭蕾舞者退休時就是很容易這種下場, 因為天天拉筋拉過頭了. 那如果延展性不該靠拉筋來改善, 還有別的方法嗎? 答案就是重量訓練! 我也覺得滿驚訝的, 但是兩位醫生寫的書上的確說由於重量訓練後肌肉變強, 關節延展性也會提高. 也就是說我多做腿部舉重的話, 不久的將來就可以達成一字劈的兒時夢想了? 哈!

4. 預防骨質疏鬆

重量訓練會對骨頭產生壓力, 跟肌肉一樣骨骼會因此變強(因為骨髓每天都在更新骨骼結構喔!), 就可以保持骨骼密度, 所以中老年人更需要養成重量訓練的習慣呢!

5. 減肥和美化身材

因為重量訓練能增加對新陳代謝率很重要的肌肉群, 所以減肥期間有這些肌肉群的熱量消耗就可加速效果, 減肥成功後也因為有這些肌肉群維持新陳代謝率, 不需要一輩子過著小鳥食量的生活, 而能痛快的吃正常食量卻不會變胖. 另外結實的四肢絕對比鬆鬆垮垮的四肢好看性感多了!


重量訓練的不實迷思


1. 會變成金剛芭比

沒這種事, 除了極少數天賦異稟的女生以外, 一般女生的雄性荷爾蒙量太低了, 再怎麼做重量訓練也不會練出大塊肌, 甚至就算打類固醇也無濟於事.

2. 很費時

重量訓練所需時間很短的, 一天頂多只須做30分鐘,  一個禮拜做三或四天就可以了, 事實上如果採用特慢動作, 一星期總共只須做30分鐘勒! 而且重量訓練不會無聊的, 可以一邊看動畫一邊做XD

3. 局部減肥

很拍謝, 這是沒辦法的, 局部運動會讓那部位的肌肉變結實, 但不會因此燃燒那部位的肥肉. 因此如果肥肉多, 做了很多重量訓練, 練出來的肌肉還是會被蓋住看不見. 人體提取肥肉燃燒為熱量是有部位順序的, 減肥時是全身同時變瘦, 局部的肥肉不會因為一直被動到就消失, 同理按摩啥的也不可能讓肥肉移位或消耗掉.


重量訓練注意要點


1. 要先暖身

所謂暖身不是伸展運動就行喔, 一定要讓血液循環動起來, 這樣才能避免肌肉受傷, 所以先小跑5分鐘 原地踏步也可以.

2. 每次訓練間要間距48小時

重量訓練讓肌肉變強的效果並不是在做的時候產生, 而是訓練完以後的休息期間肌肉自我修復, 所以同一組肌肉不可以連續兩天做, 一定要休息至少48小時. 只有腹部肌肉恢復速度較快, 可以隔24小時練一次. 這樣一周的排程可以像下面這樣, 上半身跟下半身的訓練都間隔72小時:

星期一: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期二: 休息
星期三: 下半身(臀部, 腿部), 腹部
星期四: 休息
星期五: 上半身(手臂, 胸部, 背部), 腹部
星期六: 休息
星期日: 下半身(臀部, 腿部), 腹部

3. 訓練部位要照順序

由於
肌肉群有大有小, 最好先練大肌肉群, 然後再練小的. 另外腹肌運動如果同一天做, 一定要在四肢的重量訓練結束後才做. 如果一開始就做腹肌運動, 之後接著做重量訓練時, 疲倦的腹肌無法協助出力, 肌肉就容易因為用力失去平衡而受傷.

下半身訓練的部位順序


大腿前側的四頭肌跟腿筋
大腿內側
臀部
臀部外側肌肉
小腿肌跟腳踝

上半身訓練的部位順序

胸部, 背部上方跟中段
肩膀
二頭肌跟三頭肌
上手臂

4. 越慢越操

這就是前述可以讓重量訓練濃縮成一星期30分鐘的做法, 舉起重量後, 放下的動作要非常緩慢, 這樣雖然不是很重的啞鈴也會很吃力, 對肌肉挑戰性非常高. 試試看就會發現雖然省時卻超辛苦, 一般人可能還是寧可多花時間用正常速度舉啞鈴的.

5. 次數跟重量


選購啞鈴時要可以連舉12下, 但是最後幾下感覺吃力的重量, 這個重量用一段時間, 力氣變大就對肌肉沒挑戰性了後, 再去選購更重的重量. 不過女生最高用到10英磅就可以了, 之後持續用10英磅維持肌肉群. 腳踝負重則是最高每腳3英磅, 太重會受傷. 舉重次數是一組12至15下, 每組間休息1分鐘, 每種動作做二至三組. 比較操的方式是連續把兩種動作各做一組, 然後才休息一兩分鐘後再重複.

6. 旅行中也可以做

出外旅行沒辦法攜帶啞鈴那麼笨重的器具, 這時輕便又不佔空間的Resistance Band就派上用場了! 不過這種器材無法代替舉重的效果, 所以在家的話還是採用啞鈴為佳.

下一篇會分享更多種重量訓練的運動圖解!

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  • CharmeC 於2008-12-18 03:09:41發表
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