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(圖片來源:FG編輯部)
最近「運動滾筒」話題熱燒,它主要用途在於紓壓放鬆肌肉,但你知道其實它還能拿來鍛鍊肌肉、核心群嗎?這次FashionGuide邀請「輕適能運動空間Light Fitness」華視店的健身教練Rita來教大該如何正確使用滾筒來核心訓練。



滾筒增加不穩定性 核心訓練更有效
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這動作跟我們熟知的棒式類似,一樣得頭頂到腳跟要呈一直線,肩膀跟臀部都要往上撐,但與一般棒式不同的是滾筒會增加不穩定性,但建議初學者還是先從地面上手撐開始熟悉。


鍛鍊側腹肌 跟腰贅肉說再見!
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接續上一個動作,腳往前抬將膝蓋碰到手肘,動作大概持續30秒休息30秒,這個動作主要是在訓練側腹的肌肉,打造更堅實的馬甲線。

橋式動作鍛鍊大腿後側、臀部讓身材線條更美
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另外也能透過採滾筒方式來做進階的橋式動作,先躺著將滾筒放置腳下踩著,將身體往上撐,一樣可以做個30秒再休息30秒,起來的時候把屁股往上推,讓膝蓋與髖關節肩關節呈一直線,如果覺得大腿後側負擔太重可以把滾筒往內移一點,這樣會比較使用到屁股來支撐。


深蹲身體呈平行 雙手夾緊滾筒 
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接著一樣我們熟知的深蹲動作,再加上雙手夾緊滾筒的細節,能幫助我們核心出的力更多。而在深蹲上教練提到,之前大家常說「膝蓋不能超過腳尖」其實是錯誤的觀念,這樣會導致為了讓身體平行反而腰椎太使力,傷害到腰椎,所以正確來說膝蓋可以超過一點腳尖的但小腿跟身體要呈平行。

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除了一般深蹲外,教練還示範另一個進階版,首先用腳夾住滾筒核心會出力,一樣呈深蹲姿勢。一樣每個動作都可以做成一個循環,做30秒再休息30秒。此外,教練也有特別提醒,孕婦或是下肢靜脈曲張嚴重的人都建議不要做,高血壓的則是不要壓得太痛,有輕微的放鬆就好,如果沒辦法按摩就做伸展跟放鬆就夠了。



本次指導教練
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「輕適能運動空間Light Fitness」華視店-Rita



FashionGuide多媒體編輯中心/ANGEL、ZU

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